Strategie per affrontare l’insonnia

Strategie per affrontare l’insonnia

Dott.ssa Francesca La Lama

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Per insonnia si intende la difficoltà ad addormentarsi, e più essere considerata come un disturbo dell’inizio e/o del mantenimento del sonno (non dormire a sufficienza, non riposare bene, non riuscire a mantenere il sonno con la tendenza a svegliarsi troppo presto la mattina). Le conseguenze della mancanza di riposo sono evidenti: borse sotto gli occhi, ansia, irritabilità, nervosismo e stanchezza.. Dormire di meno non è problematico di per sé, perché ognuno di solito dorme in base alle proprie necessità. Ma se si dorme un numero di ore minore rispetto a quello di cui si sente la necessità, il debito di sonno aumenta e ci si sente stanchi, poco pronti a reagire e affaticati, più irritabili, ansiosi, con difficoltà di concentrazione e di memoria. Ne risentono così il nostro umore, le nostre attività quotidiane, le nostre relazioni e, in generale, il nostro benessere psico-fisico. Il sonno è infatti un momento importantissimo. Il nostro organismo durante il sonno può rigenerarsi, crescere e fissare in memoria le esperienze fatte durante la giornata.

I disturbi del sonno sono presumibilmente generati da anomalie dei meccanismi che regolano il ritmo sonno-veglia e si suddividono in dissonnie e parasonnie.

Le dissonnie interferiscono con l’inizio o con la continuazione del sonno e ne provocano quindi un’alterazione della quantità, della qualità o del ritmo (ipersonnie e le apnee notturne). Le parasonnie sono invece un insieme di fenomeni non desiderati prevalentemente legati ai sogni (bruxismo ovvero il digrignare i denti, gli incubi, la sindrome delle gambe senza riposo, il sonnambulismo e il sonniloquio ovvero parlare durante il sonno).

L’insonnia può essere di tipo:

  • iniziale quando si fa fatica a addormentarsi;
  • centrale se si hanno molti risvegli durante la notte;
  • tardiva quando il risveglio mattutino è troppo precoce.

(esiste anche un’ insonnia soggettiva: la persona ha la percezione di dormire poco e male ma misurato con la polisonnografia il suo sonno è più o meno regolare).

L’insonnia può essere situazionale, ricorrente o persistente. Il tipo di insonnia può variare nel tempo: le difficoltà nell’addormentamento sono più tipiche nei primi stadi dell’insonnia, mentre i problemi relativi al mantenimento del sonno sono più comuni nelle fasi avanzate del disturbo.In base alla durata quindi possiamo parlare di:

insonnia transitoria: che si manifesta come conseguenza ad un evento eccitante o un’emozione intensa e che dura da una a tre notti. Spesso è legata a periodi di tensione emotiva come per esempio, prima di un esame o di un evento importante.

insonnia a breve termine : che dura per un periodo di tempo limitato, generalmente da tre notti a tre settimane consecutive. Le cause sono spesso di origine emotiva e di conseguenza ad eventi importanti, difficili, tragici della vita. Con il passare del tempo questo tipo di insonnia tende a diminuire e a risolversi, ma in alcuni casi particolarmente gravi può persistere a lungo.

insonnia cronica: che è invece abituale e persistente nel tempo e dura più di tre settimane. Tale insonnia può diventare cronica e evolversi in un disturbo importante.

A seconda della causa, l’insonnia può essere:

Primaria quando è dovuta a tensioni emotive, quando pensiamo e ripensiamo al problema che ci preoccupa e ci dà ansia al punto di innescare un circolo vizioso in cui più ci preoccupiamo e più non riusciamo a dormire. A volte la preoccupazione riguarda proprio la difficoltà a dormire e più siamo preoccupati di non dormire meno riusciamo a addormentarci e a dormire bene.

Secondaria quando l’insonnia è legata a cause fisiche o psicologiche. In questo caso l’insonnia è un sintomo di un altro disturbo, per esempio della depressione. Anche l’alcol, la caffeina e la nicotina possono incidere negativamente sulla capacità di riposare bene.

Nei casi in cui non è dovuta a patologie più o meno gravi, l’insonnia si può combattere senza ricorrere a trattamenti farmacologici, semplicemente rispettando alcuni semplici accorgimenti:

1) Ridurre il consumo di caffè, tè, coca cola, cioccolato, ed altri eccitanti;

2) Limitare il vino e gli alcolici, che in piccola quantità risultano sedativi, ma quando si eccede possono eccitare;

4) Mangiare leggero, specialmente la sera: pasti troppo ricchi, a base di carne, condimenti e grassi animali disturbano il sonno e possono causare risvegli notturni. Dare la precedenza a cereali integrali, verdure cotte e latticini leggeri;

5) Praticare regolarmente attività fisica durante il giorno, ma evitarla nelle ore del tardo pomeriggio o prima di andare a letto;

6) Coricarsi, alzarsi e mangiare ad orari regolari, in modo da non alterare i ritmi circadiani. Individuare il proprio numero di ore di sonno (da 6 a 10) e rispettarlo (a meno di impegni o recuperi);

7) Evitare di fare “pisolini” durante l’arco della giornata”, anche se vi è necessità di recupero e se ne ha la possibilità;

8) Alzarsi dal letto e iniziare la giornata se ci si sveglia prima che la sveglia suoni.Se vi svegliate prima che la sveglia suoni;

10) Non rimanere a letto se non si riusce a dormire;

11) Fare cose rilassanti prima di andare a dormire, come un bagno caldo;

12) Dormire in un letto comodo e in una stanza protetta dai rumori il più possibile, ad una temperatura ambiente confortevole;

Se questi accorgimenti non bastano può essere necessario ricorrere ad un esperto per iniziare una terapia dell’insonnia.

La maggior parte delle persone che chiedono un trattamento per l’insonnia presentano qualche sintomo psicologico di ansia e/o depressione. Il quadro psicologico più classico comprende una forma di ansia anticipatoria centrata sul sonno (di solito riguardo al fatto di non essere in grado di dormire), a volte può sopravvenire anche una preoccupazione eccessiva per la carenza di sonno e le sue conseguenze. Il perdurare del disturbo può portare al vissuto di un senso di impotenza. Anche alcuni tratti di personalità possono influenzare l’andamento del sonno, come nel caso della tendenza alla rimuginazione ed alla preoccupazione.

(Negli ultimi 30 anni sono state messe a punto strategie cognitivo-comportamentali che permettono di ridurre il ricorso ai sonniferi, che devono essere usati solo come soluzione temporanea per curare insonnie gravi e debilitanti e sempre sotto stretto controllo medico. La terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia inizia con una accurata valutazione del tipo di insonnia.  Se si tratta di insonnia secondaria la persona che  ne soffre  necessita di un intervento che mira a modificare solamente alcune abitudini di vita (a letto e sveglia alla stessa ora; evitare il riposino pomeridiano, attività fisica, no alcol, fumo e caffeina, etc.) e alcuni fattori ambientali (rumore e temperatura della stanza, comodità del letto, etc.). Altre volte la persona che soffre di insonnia ha bisogno di un intervento un po’ più articolato. In questo caso la terapia cognitivo-comportamentale lavora anche sui pensieri ansiosi e sulle ruminazioni mentali che non permettono alla mente di rilassarsi e insegna specifiche tecniche di rilassamento fisico e mentale).

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